オートファジー・健康・病 (5)

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某日。

「オートファジー・健康・病 (4)」の続き。

James W. Clement, The Switch: Activate Your Metabolism for A Healthier Life (Simon & Schuster UK, 2019) を読む。

John Taylor Trio, Decipher をかけながら。

常にオートファジー catabolic状態にいるのが良いわけではない。Anabolic な状態に入るのが必要な時もある。生活サイクルへの示唆が記されている。

今のところ、完璧なcatabolic-anabolic パターンについての意見の一致はない。著者によれば、最新の研究が示すのは、1年を月単位で12分割しcatabolic 8 対 anabolic 4 で生活するのが最も健康的ということらしい。8対4の分割の仕方は人それぞれで。

“there’s no consensus on a perfect catabolic-anabolic pattern to follow, but in lieu of new studies, I think the 8-to-4 ration is the healthiest” (p. 217). 

“a catabolic state about eight months out of the year and an anabolic state the other four months… however you want to break it down” (p. 229).

1週間単位でのタンパク質摂取量について。英米の標準体型に基づいているから標準体型の日本人には完全には当てはまらないかもしれないけれども。

卵や乳製品を含む動物性タンパク質摂取量を今よりも遥かに減らすこと。ただしオメガ3が豊富な魚類の摂取は減らす必要はない。肉摂取量週225g以下への制限を目指すこと。

“Eat a lot less animal protein, including eggs and dairy products (but excluding omega-3-rich fish).” “Try to limit your weekly meat intake to 225 grams or less” (p. 231).

タンパク質リサイクルを通じてオートファジーを作動させること。連続しない3日は低タンパク質摂取の日。夜から朝まで食間を理想的には18 時間空けた時間制限食、でその日はタンパク質摂取量を25gまでに抑える。残りの4日は通常のタンパク質摂取量で大丈夫。

“Activate autophagy through protein recycling.” “Choose three nonconsecutive low-protein days, fast overnight and into the morning (for a total of eighteen hours, ideally), and then limit your protein intake for the remainder of the day to no more than 25 grams… For the remaining four days of the week, you can have a normal protein intake” (p. 233).

ケトーシス状態について。3ヶ月のうち2ヶ月は脂肪を主要なエネルギー源とするケトシス状態に身体を切り替える。

“Go keto.” “Switch your body to burning primarily fats two months out of every three months” (p. 236).

より具体的な食材についてもアドヴァイスがある。ナッツはほぼマカダミアナッツ1択など (タンパク質・リノール酸・シュウ酸の含有量が極めて少なく、良い脂質の含有量が極めて多い)。アボカド、高品質のエクストラヴァージンオリーブオイルの摂取も推奨されている。

いずれにしても同じ状態をずっと続けるのは良くないようだ。これも、生物史上、栄養を摂取できる時と飢餓になる時があるという状態が通常であること。それに合わせて最適化するよう代謝の諸作動が巧みに作られていること。代謝機序を短期間で変更することはできないこと。そのような進化論的根拠があるようだ。

例えば人間について。われわれの遺伝子は古代から100万年ごとに平均0.5％の変異率があるだけ。人間の栄養必要条件はわれわれが何百万年も経て進化する間の自然淘汰によって設定されている。

“Because our genome since ancient times has had an average mutation rate of 0.5 percent per million years, the nutritional requirements of humans must have been established by natural selection during the millions of years of our evolution.” (p. 132)

この変更不可能な条件に逆らって、糖質の過剰摂取、動物性タンパク質の過剰摂取、頻繁な食事回数と短すぎる食間、食べ過ぎ、少ない身体活動、などが通常になると、オートファジーは常に作動オフになる。すると生活習慣病と呼ばれたりもするさまざまな病へのリスクが飛躍的に高まる (pp. 4, 40, 45, など)。

現代ではなかなか実行し保持していくのが難しい生活ではある。

休憩中、いつものように、絵画、織物、器、織物、立体作品、をボーッとしながらゆっくりじっくり見て諸感覚を更新する。良い気分転換になる。

15:30-16:00 第二食。自炊。ビタミンC (L-アスコルビン酸 1.5g程度) を摂取。

休憩、音楽、読書、youtube.

マグネシウム (にがり顆粒 2g) を摂取。

 

Coconut oil pulling、軽くストレッチと腹式呼吸、就寝。

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